どうも、トレーナースマン☆YOSHIKIです。
今回はダイエットで避けては通れない「食事管理」について。
前回、カロリー制限のダイエットには落とし穴があるとお話ししました。
これはカロリーだけを見た場合、栄養バランスが偏る可能性があるということです。
皆さんは「三大栄養素」というものをご存知でしょうか？
三大栄養素は炭水化物・タンパク質・脂質の3つを指します。
この中でもダイエットでは炭水化物や脂質は悪者扱いされがちですが、
どれも体には必要で不足したり摂取し過ぎると不具合が出てくるわけです。
例えばタンパク質が不足すれば筋肉が分解されていく以外にも髪や肌、爪の質も低下していきます。
○健康的に食事管理を行うための指標
今までカロリーだけで食事管理をしていた方に知ってほしい指標があります。
それは「PFCバランス」です‼︎
PFCバランスは三大栄養素の摂取比率を見たもので、
P：protein タンパク質
F：fat 脂質
C：carbohydrate 炭水化物
各栄養素の頭文字を取ってPFCバランスと呼ばれます。
○各栄養素の働き
①タンパク質 4kcal /1g
筋肉、皮膚、毛髪、爪、臓器、抗体など体の材料。
他の栄養素が不足した場合、エネルギーとしても利用される。
②脂質 9kcal /1g
エネルギー源として利用され、他の栄養素の倍以上のエネルギー。
細胞膜やホルモンの材料。
脂溶性ビタミンの吸収に必要。
体温保持や内臓の保護の役割を持つ。
③炭水化物 4kcal /1g
脳や体を働かせるためのエネルギー源として利用される。
炭水化物から食物繊維を取り除いたものを糖質と呼びます。
○PFCバランスのメリット
①設定したバランスに合わせて食事を行うため健康的に管理できる
②栄養バランスを考えて食べる癖がつく
③設定したバランスの範囲内てあれば何を食べても良い
○PFCバランスの使い方
①1日の消費カロリーを設定する
ダイエット目的だからといってカロリーを減らしすぎると筋肉も減ってしまうので、
計算した消費カロリーの20%以内に抑えるようにしましょう。
②各栄養素の配分を決める
・タンパク質は体重1kgあたり1.5〜2gに設定。
・脂質は総カロリーの20〜25%に設定。
・炭水化物は総カロリーから先に設定したタンパク質・脂質のカロリーを引いた数値。
③設定したPFCバランスをクリアするように毎日食事をとる
○注意したい点
体重が変化した場合は消費カロリーも変化しますので、
その場合は適宜PFCバランスを再計算する必要があります。
○おすすめサイト
PFCバランス管理法でとても役立つサイトもありますので活用してみてください。
・カロリーSlism
食材や料理のカロリー、栄養素を確認できるとても便利なサイトです。
慣れるまでは食事の度に確認して癖をつけていくと良いと思います。
・WEB版マクロ栄養計算機
https://promo.kadokawa.co.jp/macro-nutrient-calculator/
こちらのHPでは身長・体重・年齢・活動量を入力するだけで、簡単にPFCバランスが計算できます。
減量・維持・増量のパターン別に計算可能です。
○終わりに
今回はPFCバランスの管理法についてお話ししました。
僕もずっとPFCバランスを活用して食事をしています。
この管理法は「考えて食べる癖」がつくので非常にお勧めです。
いきなりバランス内で収めようとすると現在の食生活からのギャップが大きい人も
多いと思うので、まずはバランスに近づけていく事から始めましょう。
このお勧めの食事法、ぜひ皆さんも試してみてくださいね。