どうも、トレーナースマン☆YOSHIKIです。
皆さんは自分の「1日の消費カロリー」はどれくらいか考えた事はありますか？
自分の消費カロリーを把握しておくことはダイエット成功に大きく関わってきます。
考えたこともなかったという方はぜひ読んでいってくださいね。
ではいきましょう。
まず、太る・痩せるというのは非常にシンプルな原則で、
消費カロリー<摂取カロリーなら「太る」
消費カロリー>摂取カロリーなら「痩せる」
消費カロリー＝摂取カロリーなら「維持」となります。
次に大事な「消費カロリー」について。
これは以下3つの代謝の合計となります。
①基礎代謝
生命維持に使用される代謝で寝てても消費されるエネルギー（約６０%）
②活動代謝
日常生活動作や運動をする事で消費するエネルギー（約３０%）
③食事誘発性熱産生
食べた物を消化・吸収するために消費するエネルギー（約１０%）
基礎代謝は筋肉量に比例して増えていきます。
これは基礎代謝が筋肉による熱産生が多く占めているためですね。
なので筋肉量が多ければエネルギーを消費量が多く、
これが太りにくく痩せやすい体ということ。
筋肉量は男女関係なく30歳頃から年齢とともに減少していきます。
減少量はなんと年間1%と言われています。
とんでもない事ですよ、これは。
基礎代謝が減っているのに摂取量が変わらない、もしくは増えてしまえば
エネルギーの余剰分は脂肪となって太ってしまうわけです。
30歳を過ぎてから体型が変化してしまったなんて人も多いのではないでしょうか。
では、今回のテーマである1日の消費カロリーを計算してみましょう。
まずは性別・身長・体重・年齢から基礎代謝を計算します。
以下の計算式に自分の数値を当てはめて計算してみてください。
これはThe Mifflin, M. D., St Jeor formulaというアメリカでもポピュラーな計算式のひとつだそうです。
○男性：10×体重（kg）＋6.25×身長（㎝）−5×年齢（歳）＋5＝基礎代謝
○女性：10×体重（kg）＋6.25×身長（㎝）−5×年齢（歳）−161＝基礎代謝
基礎代謝を割り出したらこれに活動量をかけて1日の消費カロリーを計算します。
①活動量が低い（基礎代謝×1.2）
座り仕事が多い、1日の中で運動は歩いたりする程度
②活動量が普通（基礎代謝×1.55）
立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている
③活動量が高い（基礎代謝×1.725）
立ち仕事や重労働が多く、さらにジムでのトレーニングなど運動を行なっている
例えば体重60kg 、身長170㎝、 30歳男性の基礎代謝は…
10×60＋6.25×170−5×30＋5＝1518kcal
「活動量が高い」に該当するとして…
1518×1.725＝2619kcal
これがこの男性の1日の消費カロリーとなります。
この数値から増量や減量といった目的に合わせて食事を考えていきます。
皆さんはどうでしたか？
「痩せるにはこの代謝量より少ないカロリーで生活すればいいんだな。OK、OK。」
…と思いたくなるんですけど、その考えには落とし穴がありまして。
これに関してはまた次書きたいと思います。