どうも、トレーナースマン☆YOSHIKIです‼︎
タンパク質を摂ることの必要性を前回のブログで紹介しました。
https://fukatsu-clinic.com/blog/2022/04/16/ダイエット中にタンパク質まで制限してはいけな/
実はタンパク質を多く摂ることで得られるメリットがもう一つあるのです。
それはエネルギー代謝の一つ「食事誘発性熱産生」です。
食事誘発性熱産生がダイエットにどんなメリットがあるのか。
今回はこれをテーマに書いていこうと思います。
人が持つ代謝の種類は？
まず、人がエネルギーを消費する代謝は大きく分けて3つあります。
①基礎代謝
②生活活動代謝
③食事誘発性熱産生
・各消費カロリーの割合は以下の通り
基礎代謝 60%
生活活動代謝 30%
食事誘発性熱産生 10%
今回のテーマである食事誘発性熱産生は全体の10%です。
例えば、1日の総消費カロリーが2000kcalだとしたら200kcal。
結構大きいですよね。たとえ10%でもバカにできません。
食事誘発性熱産生というのはどんなもの？
食事が終わった後、体内では食べた物が消化、分解、吸収されます。
その際、カロリーの一部が体熱となって消費されるというもの。
つまり食後は安静にしていても代謝がアップするのです。
食後に体がポカポカする感じはこの作用によるもの。
食べているのにカロリーを消費しているというのも不思議ですね。
各栄養素を単体で摂取した場合のエネルギー消費は以下のようになります。
糖質 ：約6%
脂質 ：約4%
タンパク質：約30%
タンパク質だけが桁違いに高いんですね。
これはタンパク質が複雑な構造をしているため、
消化・吸収を行うのに他の栄養素より手間がかかるという理由から。
※普段の食事は各栄養素が混ざった状態のため10%程度が消費されます。
同じカロリーの食事でも高タンパク質のメニューにする事で、
摂取したカロリーを実質的に減らす事ができるわけです。
ダイエットを効率よく行うために、こうした細かい所も利用しちゃいましょう。
気をつけたいこと
注意してほしいのがタンパク質を増やす事を意識するあまり、
トータルカロリーが増えてしまうこと。
タンパク質を摂るために、ハイカロリーな食事にしてしまうと意味がありません。
摂取カロリーは自身の適正値にしたうえでタンパク質の割合を増やすこと。
鶏胸肉などの低カロリーで高タンパク質の食材を選ぶようにしましょう。
以前ブログで紹介したPFCバランスの計算サイトでは、
タンパク質の割合があらかじめ高く設定されます。（体重の約2倍量）
このバランスに沿って食事を摂るようにすればOKです。
自分のPFCバランスがわからない人は是非計算してみてください。
ダイエットに必須の情報ですよ。
https://fukatsu-clinic.com/blog/2022/03/19/カロリー制限だけではダイエット失敗⁉%EF%B8%8E取り入/
食事誘発性熱産生の効果を高める方法
効果を高める方法はいろいろありますが、
その中でオススメしたいのは「よく噛んで食べる」ことです。
よく噛むことで交感神経が刺激されて熱産生の効果が高まります。
その他にも…
・咀嚼回数を増やす事で満腹感が出る
・早食いを抑えられる
・消化吸収を助けて胃腸に優しい
・小顔効果
などの効果があります。
「よく噛んで食べる」ことはダイエット成功のためのメリットが多くありますよ。
終わりに
いかがでしたか？
タンパク質は健康的に痩せるためには必須の栄養素です。
食事は毎日必ず行うことですので、長い目で見ると消費カロリーに大きく差が出てきます。
普段タンパク質が不足している方は、意識して摂ることをおすすめします。
しっかり食べて健康的にダイエットをしていきましょう。