どうも・トレーナースマン☆YOSHIKIです。
今回はトレーニーのお供、「プロテイン」について。
不足しがちなタンパク質を補える有用なサプリメントですが、
色々と偏見があるのか活用していない人も多いと思います。
しかし、よく知らないから試さないというのは非常にもったいない‼︎
十分なタンパク質を摂取できて、低カロリー、携帯性も良く、美味しいとメリットが多いプロテインについて書いていこうと思います。
それではいきましょう‼︎
プロテインとは
プロテインはタンパク質と同義語です。
語源は古代ギリシャ語の「proteios」で意味は「最も重要なもの」という意味。
大昔からタンパク質は重要なものとして認識されていたんですね。
さて、プロテインは「良質」なタンパク質の摂取を目的としたサプリメント。
良質というのは自分では合成できない必須アミノ酸を全て一定以上含んでいるという意味です。
肉や魚、卵などの食べ物でタンパク質を摂ろうとした場合、同時に余計な脂質も摂ってしまいます。
これではタンパク質は摂取できてもカロリーオーバーする可能性が出てきます。
一方、プロテインはタンパク質以外の物をほとんど取り除いているため低カロリー。
ダイエットには最適なサプリメントと言えます。
そんなプロテインは大きく3つの種類に分けられます。
プロテインの種類
①ホエイプロテイン
牛乳に含まれるホエイタンパクを抽出した物。
ホエイは乳清とも呼ばれ、ヨーグルトの表面に溜まっている水分がそれ。
プロテインの中でも一般的で商品の種類も多い。
消化吸収スピードは1時間前後と速い。
製法によってWPC、WPIに分けられる。
⑴WPC（濃縮乳清タンパク質）
牛乳に含まれる乳糖を残しているホエイプロテイン。
タンパク質含有量はWPIよりやや低い。
牛乳でお腹がゆるくなるような人は不向き。
⑵WPI（分離乳清タンパク質）
タンパク質以外の成分がほぼ除去された高濃度ホエイプロテイン。
タンパク質含有量が高い。
乳糖が含まれていないため、牛乳でお腹がゆるくなる人に向いている。
製造に手間がかかるため価格は高め。
②ソイプロテイン
大豆に含まれるタンパク質を抽出した植物性のプロテイン。
植物性タンパク質を効率良く摂取できる。
牛乳が苦手な人に向いている。
消化吸収スピードは5〜7時間と遅め。
腹持ちは良い。
③カゼインプロテイン
牛乳のカゼインタンパクを抽出した物。
カゼインはチーズの主成分。
牛乳のタンパク質の約80%を占める。
ホエイとミックスされた商品もある。
胃酸でゲル状に固まり、消化吸収スピードは6〜8時間と非常にゆっくり。
腹持ちはかなり良い。
まずはホエイプロテインでOK
この中でどれを選べばいいのか。
僕はホエイプロテインをおすすめします。
理由は吸収スピードが速く、ソイプロテインより必須アミノ酸の含有量が多いことにあります。
トレーニング前後に素早くタンパク質を補給したいため、吸収に何時間もかかるのはいただけません。
次に飲みやすさで、ホエイプロテインはサラっとしていて飲みやすいです。
カゼインを試した事があるのですが、水に溶かした状態ですでにとろみがあり喉ごしが悪く飲み続けられませんでした…
それ以降はずっとホエイプロテインを飲んでいます。
ソイやカゼインはゆっくりな吸収スピードを活かして就寝前や食間に摂ると良いでしょう。
プロテインを飲む際の注意
①プロテインは水で溶かすこと
牛乳や豆乳に溶かして飲む人もいますが、おすすめできません。
プロテインのメリットを消してしまっているからですね。
せっかく余分な物を除去してタンパク質を抽出したのに、そこに除去した物をまた入れているわけですから。
また、溶かすための牛乳や豆乳のカロリーもバカになりません。
（牛乳200ml：120Kcal 豆乳200ml：116Kcal）
低カロリーでタンパク質を補給できることもプロテインの大きなメリットです。
たしかに牛乳や豆乳で溶かすとまろやかになって飲みやすくなりますが、
水で溶かすだけでも美味しく飲めますので、プロテインは水で溶かしましょう。
②飲み過ぎ注意
プロテインは飲めば飲むほど筋肉が付く魔法の粉ではありません。
しっかりカロリーもありますから、摂りすぎて1日の必要カロリーを上回れば当然太ります。
自身のカロリー予算の範囲内で摂ることを意識しましょう。
また一度に吸収できるタンパク質も限られていますので、1日の中で分割して摂取しましょう。
僕もプロテインを職場に常備して定期的に摂取するようにしています。
おわりに
今回プロテインについて簡単にまとめました。
よく分からないから飲んでないという方はぜひ試してほしいと思います。
個人的に効果を一番実感しているサプリメントです。
普段の生活で不足しがちなタンパク質。
不足した状態が続けば体に様々な悪影響を及ぼします。
タンパク質不足を感じていたらプロテインを上手く活用していきましょう。
もちろん普段の食事にも気を使ってくださいね。