どうも、トレーナースマン☆YOSHIKIです。

 

筋肉を成長させるために不可欠な3要素。

 

運動、栄養、休息。

 

今回は最後の「休息」について書いていきたいと思います。

 

筋トレしているけど効果が出ないと感じている人は上手く休息が取れていないかも。

 

今回のブログで休息の大切さを知っていってください。

 

それではいきましょう。

休息が筋肉を超回復させる

筋肉がトレーニングで疲労や損傷を受ける

↓

食事から修復に必要な栄養を取り入れる

↓

休息をしている間に筋肉の修復が行われる

↓

以前より筋肉が強化・肥大化する

 

このサイクルを繰り返す事で筋肉は成長していきます。

 

これを「超回復理論」と言います。

休息を取らないままトレーニングを続けた場合

この場合、筋肉が修復される前にまた損傷を受けてしまう事になります。

 

これでは効率良く筋肉を成長させる事ができません。

 

頑張って取り組んでいるのにこれではもったいない。

 

「休まない」というのはある程度トレーニングが習慣付いてきた人に多いです。

 

「休むことは悪いことだ」、「休むと筋肉が減ってしまう」と考えてしまうんですね。

 

これが続くと精神的・身体的に疲弊してしまい、最悪ケガやバーンアウトに陥り

 

トレーニングを続ける事が困難になってしまいます。

 

健康のために取り組んでいるのに体を壊していては本末転倒です。

 

定期的にトレーニングをしていれば、簡単に筋肉は落ちません。

 

休む時はしっかり休みましょう。

筋トレ後は2〜3日の休息を取る

ではどれくらいの休息期間を取ればいいのか。

 

筋トレ後の休息は48時間〜72時間が良いとされています。

 

ただ、これはあくまで目安と思っていてください。

 

理由はトレーニング強度などによって回復にかかる時間が変わってくるためです。

 

軽めの強度であれば少なく済みますし、高強度で追い込んだのであれば回復により時間がかかるかもしれません。

 

ただ、最後は自分の体の声を聞いて決めましょう。

 

痛みがあったり、疲れが取れていないなと感じたなら休むべきです。

休息日でも少し体を動かそう

休息日には「アクティブレスト」がおすすめです。

 

これはウォーキングやサイクリング、水泳、ストレッチなど軽めの負荷で体を動かすことで

 

血流を改善、疲労物質を効果的に排出させて回復を促すというもの。

 

注意したいのはあくまで「軽めの負荷」で行うということ。

 

疲れてしまっては休息になりませんからね。

 

個人的には温泉や銭湯、サウナもおすすめ。

 

仕事がお休みの時はこういった場所によく出かけてまったり過ごしています。

しっかり睡眠をとること

休息において1番大事なことですね。

 

体の成長には睡眠は欠かせません。

 

深い眠りは成長ホルモンをしっかりと分泌させます。

 

睡眠中に体は修復され、筋肉も成長するのです。

 

逆に睡眠不足は健康に大きな悪影響を及ぼします。

 

以前の職場では夜勤や待機勤務が月に数回あり、夜勤後はいつも体調がイマイチでした。

 

仮眠中も結局ソワソワして眠れなかったですからね。

 

今では規則的な生活サイクルになったので体調も落ち着いてます。

 

やはり睡眠は大事であると実感しました。

 

皆さんはしっかり睡眠取れてますか？

終わりに

人は動き続けることは絶対にできません。

 

休息は必ず必要なものです。

 

「休息」もトレーニングのひとつだと捉えてください。

 

これで運動、栄養、休息の3要素ついて書くことができました。

 

この3要素の１つでも疎かにしてしまうとトレーニング効果は落ちてしまいます。

 

なかなか効果が出ないと思っている人は、一度自分の生活を振り返ってみてください。

 

他の要素については以前のブログを参考にしてみてください。

https://fukatsu-clinic.com/blog/2022/06/05/筋トレ初心者が知っておきたい筋トレと食事の関/

https://fukatsu-clinic.com/blog/2022/06/16/筋トレ初心者が知っておきたい筋トレ前後の食事/

https://fukatsu-clinic.com/blog/2022/05/28/筋トレ初心者が知っておきたいこと〜筋肉が成長/

 

さて、ブログも書いたので銭湯に行ってのんびり休息してこようと思います。