前回のブログでは糖質制限をする際の、１日の糖質量や始めるにあたっての注意点について解説しました。

今回は糖質制限を成功させるためのポイントを９個解説したいと思います。

今回解説する９個のポイントは僕も全て実践しています。

単純に糖質を含む食品を減らしただけでは、健康効果を十分に得られません。

ぜひ今回解説するポイントも取り入れてみてください。

糖質制限を成功させるためのポイント

①１日の糖質摂取量は６０g〜１４０g以内を目安に生活する

ご飯、パン、麺類、砂糖、根菜類、果物、糖質が含まれる調味料、加工食品などから摂る糖質を減らしましょう。

糖質制限の要なので、ここは絶対に守りましょう。

食品の糖質量を記載した本も売っていますので、そういった物も活用すると良いですね。

また、加工食品には成分表示に必ず「炭水化物量」が記載されているので、確認する癖をつけましょう。

身の回りの多くの食品に糖質が含まれていることが分かりますよ。

 

②１度にまとめて糖質を摂らないこと

糖質量を１日１２０gに制限しても、１食で１２０g摂ってしまえば血糖値を大きく変動させます。

ある程度分散して食べる事を心がけましょう。

夜はなるべく糖質を食べないようにしたいので、糖質を摂る場合は朝か昼をメインにしましょう。

 

③減らした糖質の代わりに、他の栄養素でカロリーを補う

糖質制限のよくある失敗は、糖質を減らしただけで終わってしまうことです。

摂取カロリーが少なすぎる場合は基礎代謝が落ちてしまいます。

基礎代謝が落ちると、体のパフォーマンスも落ち、痩せにくくなってしまいます。

糖質を減らした分のカロリーは、肉、魚、卵、大豆製品、チーズ、良質なオイルなど、体の材料となるタンパク質や脂質で補うようにしましょう。

 

④ビタミン、ミネラル、食物繊維を様々な食品から摂取する

糖質を減らして、タンパク質や脂質の食品を増やしただけではダメなんですね。

ビタミン、ミネラルもかなり重要です。

これらがなければ糖質、タンパク質、脂質をうまく利用することができません。

また、糖質制限中は食物繊維が不足しがちで、便秘になりやすいです。

ただでさえ、現代人は食物繊維が足りていません。

葉物野菜、きのこ、海藻類、納豆などの様々な食品を積極的に食べて、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給するようにしましょう。

 

⑤食べ過ぎには注意すること

糖質を減らしたからといって、それ以外の食品をいくら食べても良いというわけではありません。

糖質に比べて太りにくいとはいえ、タンパク質や脂質も大量に摂れば使いきれずに脂肪に変わります。

糖質制限をしていても体重が減らない場合はこのパターンが考えられます。

普段から食べ過ぎてしまう人ほど十分に注意してください。

 

⑥水分補給はしっかりと

糖質制限をすると、一時的に体内の水分が排泄されやすくなります。

これは貯蔵されている糖１gに水が２〜３gくっついているからなんですね。

糖質制限を開始すると、短期間で体重がストンと落ちたのは水分の割合が多いとされます。

体内の2%の水分が無くなると、軽度の脱水症状が出ると言われています。

意識的に水分補給をするようにしましょう。

 

⑦食事はゆっくりよく噛んで食べる

太りやすい人は早食いをしている傾向があります。

一口３０回噛むことを目安にしましょう。

一口入れたら途中で箸を置くのも効果的です。

時間をかける事で満腹感を感じ、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

また、血糖値の上昇も早食いした場合に比べて穏やかになります。

 

⑧炭水化物は食事の最後に

まずはゆっくり時間をかけて、サラダや肉、魚などのおかずを食べます。

炭水化物は最後に食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

「ベジファースト」なんて言葉もありますが、先に野菜を食べてすぐに炭水化物にいってしまうと、期待しているほど血糖値上昇を抑えられません。

炭水化物は最後。「カーボラスト」が大切です。

また、おかずでお腹を満たすようにすると、主食の量を減らせます。

 

⑨お酒との付き合いも慎重に

アルコールは優先して処理されるため、他のエネルギーが使われにくくなります。

すなわち、減らしたいはずの脂肪燃焼が妨げられることになります。

また、肝臓に余計な負担を与えるため、人体には不要なものだと思っています。

どうしても飲む場合は糖質の少ない種類のものを適量にしておきましょう。

・控えるべきもの: 醸造酒（日本酒、ビール、マッコリなど）や甘いお酒

・OKなもの: 糖質を含まない蒸留酒（焼酎、ウィスキー、ブランデー、ウォッカなど）

糖質制限を「健康的」に続けるために

今回のブログで解説したポイントは、単に糖質を減らすだけでなく、健康的かつ持続可能な糖質制限を行う上で非常に重要です。

糖質制限は、正しく実践すれば血糖コントロールや体重管理に大きな効果を発揮しますが、やり方を間違えると体調を崩す原因にもなりかねません。

今回のポイントを意識して、日々の食事を少しずつ見直してみてください。

焦らず、着実に実践することで、体はきっと良い変化を見せてくれるはずです。

この情報が、あなたの生活習慣改善の一助となれば幸いです。