脂質は「太る原因」として避けられがちですが、実は私たちの体にとって必要不可欠な栄養素です。

闇雲に避けるのではなく、「どのような脂質を摂るか」が非常に重要になります。

ここでは、健康な体作りのために積極的に摂りたい「良い脂質」と、できるだけ避けたい「悪い脂質」について解説します。

積極的に摂りたい「良い脂質」

「良い脂質」とされるのは、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸です。

これらは、私たちの体や脳の機能をサポートし、健康維持に役立ちます。

これらは主に、植物や魚の油、そして肉類に含まれています。

不飽和脂肪酸

血中のコレステロール値を適正に保つなど、体に良い働きをします。

 

・オメガ３脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）

青魚（サバ、イワシなど）、亜麻仁油、えごま油に多く含まれます。

炎症を抑えたり、脳の健康維持に役立つとされています。

 

・オメガ6脂肪酸（リノール酸、アラキドン酸）

サラダ油、ごま油、コーン油などに含まれます。

現代の食生活では摂りすぎになる傾向があるので、バランスに注意が必要です。

 

一価不飽和脂肪酸

・オメガ9脂肪酸（オレイン酸）

オリーブオイル、アボカド、ナッツ類に豊富です。

心臓病のリスクを減らす効果が期待されています。

 

飽和脂肪酸

肉の脂身やバター、ラードなどに多く含まれます。

かつては「摂りすぎると動脈硬化の原因になる」と言われ、悪者扱いされてきましたが、

最近の研究では適量の摂取であれば健康への悪影響は少ないという見解も出てきています。

バランスの取れた食生活の一部として、無理に避ける必要はありません。

避けるべき「悪い脂質」

次に挙げる脂質は、健康に悪影響を及ぼす可能性が高いため、なるべく避けましょう。

 

トランス脂肪酸

マーガリン、ショートニング、ファストフード、菓子パンなどの加工食品などに含まれる人工的に作られた脂質です。

過剰摂取は健康リスクを高めることが指摘されており、摂取を控えることが強く推奨されています。

 

酸化した油

揚げ油の使い回しなど、時間が経ったり、加熱しすぎたりした油は要注意です。

油が酸化してできる「過酸化脂質」は、体内で細胞にダメージを与える可能性があります。

スーパーやファストフード店などで大量生産されている揚げ物も、酸化した油が使われていることがあるため、頻繁な利用は避けるのが賢明です。

まとめ：賢く脂質を摂って健康な体へ

脂質は、カロリー制限ダイエットの際、特に避けられる栄養素です。

しかし、体内で作り出すことができない必須脂肪酸があるため、食事から必ず摂らなければなりません。

そうしないと、体に悪影響が出てきます。

健康的な食生活のためには、闇雲に脂質を避けるのではなく、「トランス脂肪酸」や「酸化した油」といった有害になりうる脂質を避けることが大切です。

ダイエット中も、脂質を避けることはせず、良質な脂質をしっかり摂ってください。

そして、糖質は食べ過ぎないように注意してください。

脂質は満腹感を得やすく、食べすぎを防ぐことにもつながります。

・ドレッシングをオリーブオイルに変えてみる
・新鮮な魚やナッツを食卓に取り入れる
・揚げ物の油は使い回さず、こまめに捨てる

まずはこのような小さなことから始めてみましょう。